Makanan yang Baik Dikonsumsi sebelum, saat, dan setelah Bersepeda

Dini Wulandari

Editor:

  • Dibutuhkan asupan makanan yang tepat untuk pemenuhan nutrisi tubuh selama bersepeda. 
  • Mereka yang hobi bersepeda membutuhkan suplai tenaga ekstra agar tidak mengalami kelelahan kronis. 
  • Secara khusus, konsumsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral harus cukup.

SKOR.id - Bersepeda merupakan olahraga yang sangat menuntut. Dibutuhkan kondisi fisik prima saat menjalani olahraga gowes ini.

Oleh karena itu bagi mereka yang hobi bersepeda membutuhkan suplai tenaga ekstra agar performanya optimal.

Dalam hal ini adalah asupan yang harus dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah bersepeda, sudahkah memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Pemenuhan nutrisi ini penting dalam proses pemulihan dan rehidrasi (terapi cairan) tubuh. Sehingga para penggowes tidak hanya asal makan.

Pemilihan makanan yang tepat akan menghindari kondisi menipisnya simpanan glikogen di dalam tubuh.

Glikogen merupakan simpanan karbohidrat yang ada di dalam hati dan otot yang perlu dikembalikan lagi setelah bersepeda.

Dalam publikasi di Sports Medicine, para atlet sepeda memiliki berbagai macam makanan dan produk nutrisi untuk memenuhi kebutuhannya.

Secara khusus, mereka harus memastikan konsumsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral yang cukup.

So, agar kegiatan bersepeda bisa berjalan lancar, dibutuhkan asupan makanan yang tepat. 

Berikut tips apa saja yang harus dimakan dari sebelum, selama, dan sesudah bergowes ria:

Sebelum Bersepeda

Makan dengan baik sebelum bersepeda adalah kunci untuk bekerja dengan baik dan menghindari kondisi kelelahan kronis.

Untuk pengendara amatir - bersepeda demi kebugaran - tidak perlu diet khusus, selain memastikan asupan nutrisi optimal seperti orang lain.

Tidak disarankan berpuasa sebelum bersepeda, karena cadangan glikogen berkurang pada tahap itu. Jika hari sangat terik, minuman isotonik bisa menjadi pilihan untuk memulai.

Kasusnya berbeda jika untuk pengendara sepeda profesional, mereka harus melakoni diet dengan beberapa modifikasi.

Mereka meningkatkan konsumsi karbohidrat, lebih disukai yang kompleks, seperti pasta, nasi, dan biji-bijian.

Disarankan memulai asupan semacam ini dua hari sebelum pelatihan atau kompetisi, agar bisa menyimpan cukup glikogen untuk memenuhi kebutuhan energi.

Direkomendasikan: 

  • Konsumsi antara 7 hingga 12 gram karbohidrat untuk setiap kilo massa tubuh, sehari bersepeda jika sesi berlangsung kurang dari 1,5 jam.
  • Makan malam ringan sebelum lomba bersepeda untuk memperlancar pencernaan. Pilihan seperti daging tanpa lemak dan ikan panggang dengan sayuran akan sangat ideal.
  • Sarapanlah sekitar 2 jam sebelum latihan atau lomba balap sepeda, dengan pilihan seperti roti, biskuit, jus atau yogurt.
  • Menyangkut hidrasi, penting memastikan asupan air yang cukup 2 jam sebelum berolahraga. Ada baiknya ditemani potongan buah-buahan, seperti pisang, untuk mengurangi risiko dehidrasi akibat kehilangan elektrolit.

Selama Bersepeda

Kebutuhan nutrisi tidak boleh berhenti selama bersepeda. Untuk mereka yang amatir tidak ada syarat khusus, karena mereka tidak akan mengayuh dalam waktu lama atau dengan intensitas tinggi.

Namun, akan lebih mudah jika mereka membawa energy bar, pisang atau kacang-kacangan untuk dimakan setiap saat. Jangan lupa membawa air untuk mengganti cairan dan menghindari dehidrasi.

Sementara para pembalap sepeda profesional, harus makan dalam jumlah sedikit selama bersepeda. Ini untuk menghindari masalah pencernaan yang mengganggu kinerja.

Berikut rekomendasi makanan yang bisa dikonsumsi:

  • Energy Bars atau muesli
  • Energy gels
  • Kue
  • Buah-buahan seperti pisang dan apel
  • Kacang-kacangan
  • Bubur buah
  • Minuman ringan manis (hanya jika mulai kehabisan tenaga, karena mengandung gula dan kafein).
  • Keju cubes
  • Roti lapis selai kacang dan jeli

Sedangkan untuk hidrasi, dianjurkan asupan setengah hingga satu liter air per jam, dalam dosis kecil setiap 15 menit. Ini harus dilengkapi dengan minuman isotonik, yang dijual bebas atau buatan sendiri.

Setelah bersepeda

Setelah bersepeda selesai, baik untuk hobi, latihan atau kompetisi, jangan abaikan aspek nutrisi. Tubuh butuh pemulihan setelah kehilangan banyak energi di atas sepeda.

Seperti telah disebutkan di atas, pengendara sepeda amatir tidak membutuhkan perlakuan khusus kecualia makan makanan yang sehat dan seimbang.

Konsumsi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan garam mineral adalah kunci untuk menghindari ketidaknyamanan seperti cedera, nyeri otot, atau penurunan glukosa.

Makan harus dilakukan antara 30 dan 40 menit setelah berolahraga. Jangan berpuasa, karena tubuh harus mendapatkan kembali nutrisi yang hilang selama bersepeda.

Konsumsi karbohidrat dianjurkan sekitar 30 menit setelah selesai olah raga. Sandwich dengan ham York dan keju, adalah pilihan yang baik, karena mengandung karbohidrat, protein, dan lemak.

Jika ada makanan yang lebih lengkap akan lebih baik, seperti pasta, nasi, ikan, daging putih, dan sayuran. Sedangkan untuk hidrasi ada baiknya mengkonsumsi air putih, minuman isotonik atau jus alami.

Ikuti juga InstagramFacebook, dan Twitter dari Skor Indonesia. 

Tips-tips olahraga lainnya:

Resep Workout agar Miliki Badan Sekuat Khabib Numagomedov

Tips Merawat Sepatu Bola agar Tetap Awet

Tips Olahraga Mager tanpa Beranjak dari Kursi Kerja

Source: mejorconsalud

RELATED STORIES

10 Ritual Pagi yang Buat Hidup Lebih Positif

10 Ritual Pagi yang Buat Hidup Lebih Positif

Berikut ini adalah 10 ritual pagi yang bisa dilakukan agar buat hidup lebih positif.

5 Langkah untuk Memulai Bersepeda Gunung

5 Langkah untuk Memulai Bersepeda Gunung

Berikut adalah persiapan untuk memulai bersepeda gunung.

Tidak Ingin Ditindak, Ini Aturan Baru Bersepeda di DKI Jakarta

Kepala Dinas Perhubungan DKI Jakarta, Syafrin Liputo mempermanenkan jalur road bike di Jalan Layang Non Tol (JLNT) Kampung Melayu-Tanah Abang.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

ivar jenner - fc utrecht

National

Sandy Walsh dan Ivar Jenner Sama Main Penuh dan Gagal Raih Kemenangan

Rapor empat pemain Timnas Indonesia bersama klubnya masing-masing di luar negeri pada Rabu (2/4/2025).

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 14:13

Ilustrasi kompetisi Liga 1.jpg

Other Sports

Jadwal Kembalinya Kompetisi Sepak Bola, Basket dan Futsal Indonesia Usai Idulfitri 2025

Liga 1 2024-2025 mulai lebih dulu, dilanjut IBL 2025, sedangkan Pro Futsal League 2024-2025 libur panjang.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 12:15

Piala Dunia Futsal Wanita 2025 di Filipina. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Futsal

Update Daftar Tim yang Lolos Piala Dunia Futsal Wanita 2025

Daftar peserta Piala Dunia Futsal Wanita 2025 di Filipina dari berbagai konfederasi, yang terus diperbaharui hingga komplet.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 10:20

Bursa transfer futsal atau pergerakan keluar-masuk pemain di Liga Futsal Indonesia. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Update Bursa Transfer Paruh Musim Pro Futsal League 2024-2025

Aktivitas 12 tim peserta Pro Futsal League 2024-2025 pada bursa transfer paruh musim, yang terus diperbaharui.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 10:19

Liga 4 Nasional atau Liga 4 putaran nasional. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Update Daftar Tim yang Lolos Putaran Nasional Liga 4 2024-2025

Daftar tim yang lolos ke putaran nasional Liga 4 2024-2025 dari babak regional, diperbaharui seiring jalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 09:56

Piala Asia U-17 2025 di Arab Saudi atau AFC U-17 Asian Cup Saudi Arabia 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

Piala Asia U-17 2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Piala Asia U-17 2025, yang terus diperbarui seiring berjalannya turnamen.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 07:59

Kompetisi sepak bola kasta tertinggi di Indonesia, Liga 1 2024-2025. (Hendy Andika/Skor.id)

Liga 1

Liga 1 2024-2025: Jadwal, Hasil, Klasemen, dan Profil Klub Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Liga 1 2024-2025 yang terus diperbarui seiring berjalannya kompetisi, plus profil tim peserta.

Skor Indonesia | 02 Apr, 07:58

Kompetisi futsal kasta tertinggi di Indonesia kategori putri, Women Pro Futsal League 2024-2025. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Women Pro Futsal League 2024-2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Women Pro Futsal League 2024-2025 yang terus diperbaharui seiring berjalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 07:58

Logo baru kompetisi futsal kasta tertinggi di Indonesia, Pro Futsal League 2024-2025. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Pro Futsal League 2024-2025: Jadwal, Hasil, dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Pro Futsal League 2023-2024 terus diperbaharui seiring berjalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 07:57

Udil kini berseragam Homebois (Jovi Arnanda/Skor.id)

Esports

Kabar Udil di Tim Homebois Terungkap

Udil di MPL MY Season 14 dan 15 tidak masuk ke dalam daftar roster.

Gangga Basudewa | 02 Apr, 05:01

Load More Articles