SKOR.id – Bagi pelari jarak jauh, makanan jelas berkorelasi langsung dengan perasaan dan performa. Setiap kelompok makanan utama dan setiap vitamin membantu kinerja atletik dengan cara tertentu, mulai dari protein untuk pemulihan otot, hingga zat besi yang membantu membawa oksigen dalam sel darah merah ke seluruh tubuh.&nbsp;Meskipun ada banyak bubuk protein dan suplemen untuk atlet yang menjanjikan hasil luar biasa, performa terbaik Anda dimulai dengan mengonsumsi makanan bergizi setiap hari.&nbsp;Berikut panduan atlet ke toko kelontong ini mencakup daftar belanjaan yang cocok untuk atlet, utamanya pelari jarak jauh.Susu untuk AtletProduk susu terkadang mendapat reputasi buruk karena menyebabkan peradangan, menyebabkan masalah kulit dan perut, dan banyak lagi. Namun jika Anda bisa menoleransinya, ada banyak makanan olahan susu yang dapat membantu kinerja dan pemulihan.&nbsp;Misalnya, bukan mitos bahwa susu cokelat bisa menjadi minuman pemulihan yang luar biasa. Ini penuh dengan protein, yang diperlukan untuk pemulihan otot, dan mengandung karbohidrat dan elektrolit.&nbsp;Dikutip dari health.usnews.com, Dan Benardot, ahli diet terdaftar dan ahli gizi tim Olimpiade, menjelaskan bahwa susu adalah minuman pemulihan yang optimal, bukan hanya karena mengandung protein dan karbohidrat, tetapi karena susu secara khusus mengandung asam amino yang disebut leusin dalam jumlah tinggi.&nbsp;“Protein dalam susu mengandung asam amino leusin lebih banyak dibandingkan protein lainnya. Dan leusin merupakan stimulator sintesis protein otot, sehingga merangsang jaringan untuk mengambil nutrisi sehingga dapat pulih dan tumbuh,” kata Benardot.&nbsp;Makanan olahan susu lainnya juga bisa menjadi sumber protein yang bagus. Menurut USDA, secangkir keju cottage kecil mengandung 25 gram protein, dan yogurt Yunani mengandung sekitar 12 gram protein per wadah 150 gram. Beberapa yogurt Yunani telah menambahkan protein dan dapat mengandung 20 atau 30 gram dalam cangkir kecil.&nbsp;Produk susu juga mengandung kalsium, yaitu mineral yang membantu membangun dan membangun kembali tulang. Mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda dapat membantu mencegah beberapa cedera olahraga yang berhubungan dengan tulang seperti patah tulang karena stres.Protein Daging dan Non-DagingMelatih otot menyebabkan robekan mikro pada serat otot yang harus dibangun kembali dengan bantuan protein. Selain produk susu, terdapat pilihan makanan daging dan non-daging, serta banyak sekali suplemen protein dan bubuk yang dapat dipilih.&nbsp;“Saya sangat merekomendasikan makanan utuh terlebih dahulu. Bubuk protein dan suplemen lainnya digunakan saat Anda tidak memiliki akses terhadap makanan atau saat Anda sedang bepergian,” ujar Ashley Harpst, ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam nutrisi olahraga.Harpst merekomendasikan telur, daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan, susu dan yogurt sebagai pilihan protein terbaik.Namun, atlet yang memilih hanya mengonsumsi makanan nabati masih mungkin mendapatkan cukup protein. Misalnya, leusin, asam amino yang terdapat dalam susu yang sangat membantu dalam membangun kembali otot, juga ditemukan dalam jumlah tinggi pada buncis.&nbsp;Protein nabati lainnya untuk atlet meliputi: &nbsp;&nbsp;<ul><li>Tempe, alternatif daging berbahan dasar kedelai yang memiliki 31 gram protein per cangkir.</li><li>Tahu, protein berbahan dasar kedelai serbaguna yang memiliki 20 gram protein per cangkir.</li><li>Protein kacang polong, yang sering dijual dalam bentuk bubuk dan dapat digunakan untuk membuat smoothie protein atau makanan panggang kaya protein.</li><li>Lentil dan kacang lainnya. Dimasak, secangkir lentil mengandung sekitar 18 gram protein.</li><li>Kacang-kacangan dan selai kacang. Setengah cangkir almond mengandung sekitar 15 gram protein.&nbsp;</li></ul>Penelitian telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang mereka perlukan dalam sehari, dan banyak orang mengonsumsi sebagian besar protein tersebut dalam satu kali makan besar saat makan malam.&nbsp;Namun, ada batasan jumlah protein yang dapat diserap seseorang dalam sekali makan. Batasan tersebut berbeda-beda pada setiap orang, namun bagi atlet sering kali mencapai sekitar 25 gram.&nbsp;Meskipun penting untuk memasukkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda, terutama setengah jam setelah berolahraga, mengonsumsi protein secara berlebihan tidak ada gunanya karena tubuh Anda tidak dapat menyerap kelebihannya.&nbsp;Mengonsumsi protein berlebih justru dapat memperburuk bau badan karena amonia, salah satu produk sampingan metabolisme protein, akan dikeluarkan melalui keringat dan menimbulkan bau tidak sedap.Buah dan Sayur untuk Performa AtletikSebutir apel sehari tidak akan cukup untuk mendapatkan semua vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan seorang atlet dari buah-buahan dan sayuran. Selain itu, salah satu hal terpenting adalah memastikan Anda mengonsumsi makanan yang beragam, bukan hanya makanan yang sama setiap hari.&nbsp;Untuk mendapatkan fitonutrien yang saya butuhkan dari buah-buahan dan sayuran sambil tetap berpegang pada anggaran belanjaan, saya sering memilih produk segar yang sedang dijual dan sedang musimnya, menambahkan buah-buahan beku untuk smoothie dan sayuran beku ketika pilihan produk terbatas.&nbsp;Benardot mengatakan bahwa pendekatan memakan produk yang tersedia secara musiman akan membantu kita mendapatkan nutrisi yang kita butuhkan, saat kita membutuhkannya.Misalnya, labu jeruk, labu parang (pumpkin), dan wortel yang semuanya mengandung beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Kabar baiknya, vitamin A ini disimpan di adiposa, atau jaringan lemak, dan bisa bertahan selama berbulan-bulan.&nbsp;Jadi memakan labu jeruk saat sedang musimnya akan membantu Anda mendapatkan cukup vitamin A untuk bertahan sepanjang musim dingin.&nbsp;Jus ceri asam adalah salah satu buah favorit karena manfaat antioksidan dan anti-inflamasinya. Telah terbukti meningkatkan waktu pemulihan dengan mengurangi stres oksidatif dan peradangan berlebih yang menghambat pemulihan.&nbsp;Perlu diingat bahwa satu makanan tidak akan menjadi obat ajaib untuk pemulihan. Semua makanan yang Anda makan berkontribusi terhadap peradangan dan tingkat stres oksidatif, dan karenanya pemulihan Anda.Beberapa buah dan sayur favorit lainnya bagi para atlet di antaranya:&nbsp;<ul><li>Pisang. Tinggi potasium, ini bisa menjadi makanan sebelum latihan yang bagus untuk membantu mencegah kram otot.</li><li>Bit. Sayuran berakar merah ini memiliki efek antioksidan dan telah ditunjukkan dalam penelitian untuk meningkatkan kinerja atletik.</li><li>Bluberi. Buah beri yang kecil namun kuat ini telah terbukti memiliki manfaat bagi seluruh tubuh Anda, dan merupakan sumber serat dan antioksidan yang baik. Tambahkan ke yogurt Yunani untuk sarapan seusai latihan.</li><li>Sayuran berdaun hijau tua. Chard, kangkung, bayam dan brokoli memiliki begitu banyak nutrisi penting, termasuk zat besi. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sayuran ini, rebus sayuran tersebut dalam air mendidih dan tambahkan jus lemon di atasnya, kata Benardot. Ini akan membantu Anda menyerap lebih banyak zat besi dari sayuran dibanding memakannya mentah.</li></ul>Minuman Olahraga dan Hidrasi untuk AtletMemang benar bahwa beberapa minuman olahraga seperti Gatorade dan Powerade mengandung persentase gula tambahan harian yang tinggi yang direkomendasikan.&nbsp;Namun bagi atlet yang berolahraga dan berkeringat dalam jangka waktu lama, minuman olahraga dapat menjadi bagian penting dari latihan dan latihan mereka karena minuman tersebut mengandung karbohidrat dan elektrolit yang bekerja cepat.&nbsp;Harpst mengaku menyukai Gatorade karena natriumnya yang tinggi. Itu sangat penting karena saat berkeringat, Anda akan kehilangan natrium yang merupakan kunci fungsi otot. Otot tidak dapat berkontraksi tanpa natrium.&nbsp;“Saya tahu beberapa orang takut karena mengandung gula. Tetapi gula boleh digunakan untuk berolahraga karena Anda memerlukan gula untuk menyerap elektrolit yang membantu tubuh Anda menahan cairan,” ujarnya.Jika khawatir dengan tambahan gula, perasa, dan warna, Anda juga bisa membuat “Gatorade” buatan sendiri, kata Harpst. Untuk membuatnya, gabungkan: ¾ cangkir air kelapa, ¾ cangkir jus nanas, setengah jeruk nipis, dan ¼ sendok teh garam.Karbohidrat untuk Atlet&nbsp;Karbohidrat merupakan sumber utama bahan bakar energi bagi tubuh, baik untuk olahraga maupun fungsi otak. Umumnya dibagi menjadi dua kategori: karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Jenis karbohidrat yang Anda butuhkan pada waktu tertentu akan bergantung pada aktivitas dan tujuan Anda.Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dan menjaga kadar gula darah tidak melonjak. Beberapa contoh karbohidrat kompleks antara lain:<ul><li>Biji gandum. Biji-bijian alami bebas gluten ini kaya akan nutrisi dan resep yang mudah ditemukan secara online. Anda bisa memakannya dengan mangkuk gandum atau salad dan bahkan membuatnya menjadi kulit piza.</li><li>Beras merah. Sebagai pengganti nasi putih, yang merupakan karbohidrat sederhana, nasi merah bisa menjadi lauk atau bahan dasar mangkuk biji-bijian yang enak.</li></ul>Untuk makanan sehari-hari, karbohidrat kompleks adalah pilihan yang bagus. Karbohidrat ini biasanya lebih padat nutrisi dan menjaga kadar gula darah Anda lebih konsisten dibandingkan karbohidrat sederhana.&nbsp;Namun, atlet juga mengandalkan karbohidrat sederhana untuk aspek tertentu dari olahraganya. Jika Anda berolahraga tanpa cukup karbohidrat dalam sistem Anda, tubuh Anda akan mulai memecah otot untuk dijadikan bahan bakar, yang tidak hanya tidak efisien tetapi juga mungkin berbahaya bagi kinerja atletik Anda.&nbsp;“Ketika tidak mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup, Anda akan menguras otak dan hal ini akan memengaruhi energi Anda. Anda akan menyadari bahwa Anda akan merasa agak berkabut, pusing, dan sering kali orang menjadi mudah tersinggung ketika mereka tidak mengonsumsi cukup karbohidrat, kata Harpst.&nbsp;Karbohidrat sederhana sangat baik dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah berolahraga saat tubuh Anda paling membutuhkan bahan bakar. Ini dapat mencakup:<ul><li>Makanan ringan buah.</li><li>Kantong saus apel.</li><li>Roti putih atau bagel.</li><li>Sereal dengan gula lebih tinggi.</li></ul>Daftar Belanjaan untuk AtletIngatlah bahwa daftar ini akan bervariasi setiap minggunya dan daftar belanjaan seorang atlet tidak akan berlaku untuk setiap atlet, berikut ini salah satu contoh belanjaan untuk minggu ini:Penghasil Energi – pisang, stroberi, bit, bluberi, mahkota brokoli, campuran salad sayuran, asparagus, alpukat, mentimun, kentang, ceri beku, dan edamame beku.Produk susu&nbsp;– susu cokelat, susu, mentega, keju parut, yogurt Yunani, dan es krim.Protein – dada ayam, tempe, tahu, ikan salmon, buncis, almond dan kacang lainnya, selai kacang, lentil, kacang-kacangan lainnya, dan bubuk protein kacang polong.Gandum utuh&nbsp;– beras merah, biji gandum.Karbohidrat sederhana – makanan ringan buah, sereal dengan gula lebih tinggi, nasi putih, kantong saus apel, roti putih atau bagel, semacam spageti.Minuman&nbsp;– air kelapa, minuman elektrolit, dan jus ceri asam.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/qubJi0_0uv4?si=M5qJwCvwgfg_t8wF" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Daftar belanja untuk para atlet ini mencakup pilihan yang disetujui ahli gizi olahraga untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. 

Culture

Daftar Belanja Makanan Ideal untuk Atlet

SKOR.id – Hari Gizi Nasional diperingati setiap tanggal 25 Januari. Tahun ini, Indonesia akan merayakan Hari Gizi Nasional yang ke-64.Seperti dikutip dari situs Kemenkes RI, Hari Gizi Nasional diselenggarakan untuk memperingati pengkaderan tenaga gizi Indonesia dengan berdirinya Sekolah Juru Penerang Makanan oleh Lembaga Makanan Rakyat (LMR) pada 25 Januari 1951.Mengutip situs web ayosehat.kemkes.go.id, pada Hari Gizi Nasional 2024 Kemenkes RI mengusung tema “MP-ASI Kaya Protein Hewani Cegah Stunting” dengan slogan “MP-ASI Berkualitas untuk Generasi Emas”.Dalam rangka memeringati Hari Gizi Nasional 2024, Skor.id coba memberikan jenis-jenis makanan sehat. Makanan sehat dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi organ dan memastikan kinerjanya.&nbsp;Secara umum, jenis makanan yang tergolong dalam kelompok makanan sehat mengandung berbagai nutrisi. Syarat makanan yang sehat (4 sehat 5 sempurna), yaitu bersih, memiliki gizi yang baik, dan seimbang. Keseimbangan makanan sehat adalah makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin. &nbsp;Berikut sejumlah jenis makanan sehat yang bisa menjadi pilihan dan bagus dikonsumsi setiap hari untuk Anda, seperti dikutip halodoc.com:1. Sayur-sayuranSayuran hijau berada di posisi pertama karena memiliki kadar nutrisi yang lengkap dibanding jenis makanan lainnya. Sayuran hijau yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh di antaranya:&nbsp;<ul><li>Brokoli – Sayuran ini kaya akan serat, kalsium, kalium, folat, dan fitonutrien. Zat ini adalah senyawa yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Brokoli juga mengandung vitamin C, antioksidan, serta beta-karoten. Satu porsi brokoli, yakni sekira 100 gram, dapat memberi kamu lebih dari 150 persen asupan vitamin C harian yang disarankan.&nbsp;</li><li>Kale – Daun kale memiliki bermacam nutrisi, salah satunya vitamin C. Menurut Departemen Kedokteran Amerika Serikat (USDA), kale juga mengandung sejumlah besar vitamin K, yaitu sebanyak 817 mikrogram atau 778 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.</li><li>Sayuran Berdaun Hijau – Sudah banyak penelitian yang telah menunjukkan bahwa banyak mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam atau kubis, dapat secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2. Bayam sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika direbus. Bayam juga merupakan sumber vitamin A, B6, C, E, dan K yang baik.</li></ul>2. Buah-buahanBuah-buahan juga sangat penting dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Berikut ini buah yang memiliki kandungan nutrisi yang tinggi:<ul><li>Apel yang memiliki kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan lain.</li><li>Jeruk selama ini diketahui kaya akan vitamin C.</li><li>Alpukat yang memiliki kandungan tinggi lemak sehat, kalium, dan vitamin C.</li><li>Pisang yang selama ini dikenal sebagai salah satu sumber kalium.</li><li>Buah-buahan beri, seperti bluberi dan stroberi, dikenal memiliki kandungan antioksidan dan serat yang tinggi serta rendah kalori.</li></ul>3. Daging dan Telur&nbsp;Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibanding daging lainnya. Selain itu, telur juga memiliki kelebihan karena kandungan nutrisinya yang lengkap, yaitu protein dengan kandungan asam amino esensial dan nonesensial lengkap, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.4. Kacang-kacangan dan Biji-Bijian&nbsp;Kacang-kacangan dan biji-bijian ini merupakan jenis makanan sehat yang renyah dan sarat akan nutrisi dan berbagai mineral penting untuk tubuh, termasuk magnesium dan vitamin E. Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang vegetarian.5. Ikan dan Makanan Laut LainnyaIkan adalah sumber asam lemak omega-3 dan yodium. Berdasarkan penelitian, orang yang sering memakan ikan laut memiliki risiko lebih rendah terhadap beragam penyakit, seperti penyakit jantung dan cenderung berumur panjang.6. Susu&nbsp;Susu memiliki kandungan tinggi mineral, protein hewani, lemak sehat, dan juga vitamin. Selain itu, kandungan kalsium pada susu juga memiliki kadar tinggi. Susu juga diolah menjadi keju, difermentasi menjadi yoghurt yang baik untuk pencernaan karena mengandung banyak bakteri baik.Makanan-makanan Pencegah PenyakitSejumlah makanan juga memiliki khasiat untuk menurunkan risiko penyakit, selain juga sehat jika dikonsumsi harian karena baik untuk fungsi tubuh. Berikut beberapa makanan yang mampu menurunkan risiko penyakit:1. Oatmeal&nbsp;– Kaya akan kandungan serat sehingga bisa membantu mengontrol kadar kolesterol, karena bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sehingga bagus untuk menyehatkan jantung. Oatmeal&nbsp;juga bagus dan sangat penting juga bagi penderita diabetes karena mampu menjaga kadar gula darah.2. Biji-bijian&nbsp;– Gandum, beras merah, atau jagung, bisa menjadi sumber utama karbohidrat yang mampu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Itu karena banyaknya protein, antioksidan, vitamin B, mineral (zat besi, magnesium, dan zink), dan serat yang terkandung dalam biji-bijian tersebut.3. Sayuran Hijau&nbsp;– Mengandung banyak serat, karotenoid, folat, fitokimia, magnesium, potasium, dan kalsium. Karotenoid adalah pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna cerah. Karotenoid juga dapat dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, sehingga menyehatkan jantung.&nbsp;4. Ikan Salmon&nbsp;– Ikan salmon dan jenis ikan lainnya yang mengandung akan asam lemak omega-3, bisa membantu menjaga kesehatan organ jantung, sehingga bisa menurunkan risiko gangguan jantung (aritmia) dan juga tekanan darah. Selain itu, dapat mencegah peradangan serta menurunkan trigliserida.5. Jeruk&nbsp;– Satu buah jeruk mengandung vitamin C, karbohidrat, potasium, folat, kalsium, thiamin/vitamin B1, niacin/vitamin B3, pyridoxine, dan berbagai vitamin lainnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Kandungan yang ada di buah jeruk juga dapat mengurangi kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko kolesterol baik.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/HWm84DQ7sqI?si=h4AdLemIOwSQ6uLb" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Makanan sehat tidak hanya baik untuk menjaga fungsi tubuh tetapi juga mencegah penyakit.

Latest Articles - susu

Daftar Belanja Makanan Ideal untuk Atlet

Hari Gizi Nasional: Daftar Makanan Sehat Kaya Gizi dan Nutrisi