SKOR.id – Instruktur keburagan Ianthe Mellors menggabungkan sesi bersepeda cepat dengan latihan kekuatan tubuh bagian atas selama 5 menit dan peregangan pendinginan untuk latihan seluruh tubuh.Jika Anda kekurangan waktu dan mencari latihan cepat yang memadukan latihan kardio dan kekuatan, metode Mellors adalah pilihan tepat.Bersepeda adalah pilihan kardio yang bagus karena dampaknya rendah, sehingga mengurangi tekanan pada persendian Anda, kata instruktur kebugaran Ianthe Mellors.Dengan melakukan beberapa latihan kekuatan tubuh bagian atas, Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh yang efektif dan sesuai dengan jadwal apa pun.Mellors mengajarkan program Ride x Lift baru di Barry's Gym. Selama kelas 50 menit, separuh waktunya dihabiskan untuk melakukan kardio berdampak rendah di atas sepeda dan separuhnya lagi melakukan latihan kekuatan di lantai.&nbsp;Mellors melakukannya selama 13 menit dan memberikan kita gambaran tentang latihannya.“Gunakan ini sebagai latihan mandiri pada hari-hari ketika Anda terdesak waktu atau untuk menghangatkan dan membuat Anda berkeringat sebelum berolahraga lebih lama,” kata Mellors.Untuk memudahkan Anda mengikutinya, simak video di bawah:<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/v5QkLeP8tHg?si=rmt0NJhqJYn5lF-t" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>Cara Mengatur Sepeda Statis AndaSebelum menekan tombol play, luangkanlah waktu beberapa menit untuk memastikan sepeda Anda telah disetel dengan benar.Kursi: Mellors mengatakan buatlah tempat duduk Anda setinggi pinggul Anda.&nbsp;Berdirilah di samping sadel, angkat kaki yang paling dekat dengan tempat duduk dan pastikan sejajar dengan pinggul Anda.&nbsp;Saat berada di atas sepeda, Anda dapat memastikan ketinggian tempat duduk Anda benar dengan menekan satu pedal ke bawah untuk meluruskan kaki.&nbsp;Pada posisi bawah lutut harus sedikit ditekuk, tidak terkunci.Setang: Pilih ketinggian yang terasa nyaman bagi Anda. Jika Anda memiliki masalah punggung bawah atau sedang hamil, Mellors menyarankan agar setang lebih tinggi untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.Tempat duduk dan setang harus diberi jarak sejauh lengan bawah. Letakkan siku Anda di depan kursi, dan ujung jari Anda harus menyentuh bagian belakang setang.Bersepeda 13 Menit dan Latihan Peregangan untuk PemulaSetelah melakukan pemanasan tubuh, Anda akan keluar masuk sadel dan bermain dengan kecepatan untuk meningkatkan detak jantung.&nbsp;Maka saatnya turun ke lantai untuk latihan kekuatan sebelum melakukan pendinginan.Tidak bisa berolahraga tanpa musik?&nbsp;Mellors membuat “Playlist Ride” sebagai pendamping sempurna untuk latihan, memungkinkan Anda memutar ke detak per menit yang tepat.Latihan BersepedaMenit 0-1:00: Pemanasan di sadel dengan tangan di posisi pertama, RPM 65 (Intensitas rendah-sedang)1:00-02:00: Di sadel, RPM 65 (intensitas sedang)2:00-3:00: Keluar dari sadel dengan tangan di posisi ketiga, RPM 65 (intensitas sedang)3:00-3:30: Di sadel selama 30 detik, RPM 85 (intensitas sedang)3:30-4:00: Keluar dari sadel selama 30 detik, RPM 65 (intensitas sedang)04.00-04.30: Keluar dari sadel pemulihan kedua selama 30 detik, RPM 65 (intensitas sedang)4:30-5:00: Di sadel selama 30 detik, RPM 85 (intensitas sedang)5:00: 5:30: Keluar dari pemulihan sadel, RPM 65 (intensitas sedang)5:30-6:00: Tambahkan resistensi, RPM 50 (intensitas tinggi)Bonus: 600-6:30: Maksimalkan resistensi, tambahkan semua yang bisa Anda tangani sambil mempertahankan RPM 50 (intensitas tinggi)Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas0-1:00: Lakukan posisi inchworms seberat badan dan peregangan pada kedua sisi1:00-2:00: Push-up trisep berat badan dan 4 ketukan bahu2:00-3:00: Baris tegak dengan dumbel sedang3:00-04:00: 3 bicep curl cepat dan 1 bicep curl lambat dilakukan dengan dumbel sedang4:00-4:30: Gerakan hammer curl bergantian dilakukan dengan dumbel sedang4:30-5:00: Pukulan ikal dengan kedua tangan hingga selesaiTips Latihan untuk PemulaMellors membagikan beberapa tip terbaiknya untuk pemula, ditambah cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan:Modifikasi sepeda jika perlu. Tetaplah di sadel dan/atau perlambat kecepatan jika perlu. “Ini lebih tentang usaha daripada RPM,” katanya.Ia menekankan “bahwa Anda mendengarkan tubuh Anda dan mencoba mengikuti polanya, tapi jangan memberi tekanan pada diri sendiri atau menilai diri sendiri jika itu berarti Anda akan bergerak sedikit lebih lambat atau menggunakan sedikit perlawanan.”&nbsp;Dia juga menyarankan agar orang-orang dengan masalah lutut atau punggung tetap berada di sadel selama latihan.Berlutut. “Saat melakukan push-up, Anda selalu bisa melakukannya dengan berlutut atau di permukaan yang tinggi,” kata Mellors.&nbsp;Dan jika Anda sedang hamil dan berolahraga untuk dua orang, Anda dapat melakukannya di dinding.Sesuaikan berat badan dengan tingkat kebugaran Anda. Untuk pemula atau orang yang baru mengenal angkat beban, dia menyarankan untuk memulai dengan dumbel seberat 3 atau 5 pon (1-2 kg) “dan lihat bagaimana rasanya.”Jika setelah melakukan sirkuit lima menit terasa menyenangkan, dia menyarankan untuk melakukan latihan yang lebih berat di lain waktu.&nbsp;Terus tingkatkan berat beban Anda seiring kemajuan dan menjadi lebih kuat.Naikkan RPM-nya. Pengendara sepeda yang lebih berpengalaman atau orang yang menginginkan dorongan lebih keras dapat menaikkan RPM.&nbsp;“Anda dapat melakukan latihan yang sama tetapi alih-alih memulai dengan 65 RPM dan melanjutkan ke 85, Anda bisa memulai dengan 80 RPM dan melanjutkan ke 100,” katanya.“Anda bisa bermain dengan pola yang sama, tetapi dengan kecepatan yang berbeda.”Berbuat sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali. Latihannya mungkin cepat tetapi Mellors mengatakan "lebih baik melakukan sesuatu daripada tidak sama sekali."&nbsp;Mellors mengatakan itu semua tergantung pada tujuan kebugaran Anda.Tapi percaya bahwa pelatihan High-Intensity Interval Training&nbsp;(HIIT) adalah yang paling efektif dan efisien jika Anda mencoba meningkatkan daya tahan kardio, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan endorfin.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/5VfI0xMpzWk?si=t3v5tdGEsPrvmwlw" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Bersepeda adalah pilihan kardio yang baik, dampaknya rendah sehingga mengurangi tekanan pada persendian.

All Culture

Gabungkan Sepeda Statis dan Peregangan, 13 Menit Langsung Bakar Kalori

SKOR.id – Lonjakan glukosa atau gula darah sebaiknya dihindari karena dapat memicu berbagai jenis diabetes atau penyakit jantung.&nbsp;Glukosa berasal dari makanan yang Anda makan. Setelah dilepaskan ke aliran darah, gula naik dan insulin, hormon yang diproduksi di pankreas, membantu mengontrol peningkatan ini dan memungkinkannya masuk ke dalam sel sebagai sumber energi.&nbsp;Untuk itu nilai-nilai tersebut harus dijaga kestabilannya melalui pola hidup sehat yang meliputi pola makan yang baik dengan makanan indeks glikemik rendah dan aktivitas fisik yang teratur.&nbsp;Terbukti bahwa terus bergerak setiap hari membantu mengontrol glukosa dan meningkatkan perasaan sejahtera. Oleh karena itu, perlu dilakukan pada penderita diabetes maupun pada mereka yang tidak mengidapnya, namun berupaya mencegah penyakit ini.&nbsp;Selanjutnya, Skor.id akan memberi tahu Anda olahraga mana yang baik untuk menurunkan glukosa dan berapa lama dianjurkan melakukannya per pekan.Jenis Latihan Terbaik untuk Menurunkan Kadar Gula dalam DarahMenjalani kehidupan yang aktif akan membantu menurunkan kadar glukosa dan memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya. Oleh karena itu penting untuk menyertakan rutinitas latihan yang memungkinkan Anda beraktivitas setiap hari.&nbsp;Namun, sering kali orang bertanya-tanya olahraga apa yang terbaik untuk menurunkan gula karena ada keraguan dalam memilih olahraga yang paling tepat.&nbsp;Olahraga aerobik akan membantu tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin (hormon yang memungkinkan sel-sel tubuh menggunakan gula darah untuk energi), mengontrol kadar gula darah, dan mengurangi risiko menderita penyakit jantung.Berenang, jalan kaki, lari, bersepeda, treadmill atau bersepeda adalah beberapa pilihan untuk jenis aktivitas fisik ini. Intensitasnya harus sedang dan waktunya setidaknya 30 menit sehari selama dua hari atau lebih dalam sepekan.Latihan lain yang direkomendasikan adalah kekuatan dan ketahanan. Jenis pelatihan ini menjadi semakin penting dalam pengendalian glikemik.&nbsp;Hal ini bertujuan untuk memperkuat dan memperoleh kekuatan otot, dan disarankan untuk melakukan rutinitas yang berfokus pada beberapa kelompok otot dua hingga tiga kali seminggu selama satu jam sehari.Berapa Lama Berjalan Kaki untuk Menurunkan Gula DarahJalan kaki selama 45 menit setiap hari membantu menurunkan gula darah dan mengendalikan diabetes pada mereka yang menderita penyakit ini. Hal itu menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes Care oleh Profesor Michael Trenell, dari Universitas Newcastle, di Inggris.Dalam kondisi hiperglikemia, yaitu mengalami lonjakan glukosa berulang kali, latihan fisik sangat penting untuk mencegah timbulnya diabetes tipe 2.&nbsp;Para ahli menyarankan untuk tetap aktif setidaknya 30 menit sehari selama dua kali atau lebih dalam seminggu dan memilih olahraga aerobik seperti jalan cepat.Waktu Terbaik untuk Berolahraga bagi Penderita DiabetesLatihan fisik dianjurkan bagi semua penderita diabetes tipe 2 dan bagi mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap optimal.&nbsp;Aktivitas fisik yang teratur dapat memberikan banyak manfaat untuk mencapai kondisi yang lebih baik, mencegah atau mengurangi intensitas gejala yang ditimbulkan oleh penyakit metabolik ini.Penelitian yang dimuat dalam jurnal ilmiah Diabetes Care menunjukkan bahwa waktu terbaik bagi penderita diabetes untuk berolahraga adalah setelah makan.&nbsp;Hal ini karena glukosa melonjak antara 60 dan 90 menit setelah makan, sehingga aktivitas fisik akan membantu mengurangi lonjakan gula darah dan memberikan efek menguntungkan pada sensitivitas insulin.&nbsp;<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/vEFgSWPoN9Q?si=goupHdfm1ra5kmWd" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Dari para ahli, Anda bisa mengetahui tipe latihan yang direkomendasikan untuk menurunkan kadar gula dalam darah. 

Latest Articles - Sepeda Statis

Gabungkan Sepeda Statis dan Peregangan, 13 Menit Langsung Bakar Kalori

Latihan Pilihan Para Ahli untuk Menurunkan Glukosa