• Iker Casillas masih terlihat bugar di usia 41 tahun meskipun sudah pensiun dari sepak bola.
• Mantan pemain sepak bola ini memiliki tubuh yang kencang berkat rutinitas latihan intensitas tinggi yang ketat.
• Pelatih pribadinya membagikan serangkaian latihan yang dijalani eks kiper Real Madrid dan tim nasional Spanyol ini.

SKOR.id - Iker Casillas telah menunjukkan bahwa tetap bugar setelah pensiun dari sepak bola profesional adalah hal yang sangat mungkin. 

Di usia 41 tahun, mantan kiper Real Madrid dan tim nasional Spanyol itu mempertahankan kondisi fisik yang sangat baik dan ia mencapainya berkat rutinitas latihan yang ketat. 

Pelatih pribadinya, Miguel Lordán Jiménez, melalui akun Instagramnya, baru-baru ini membagikan latihan yang dilakukan oleh sang mantan pemain sepak bola tersebut.

Casillas ingin berbagi kebiasaan barunya dan menunjukkan bagaimana dia membenamkan diri di gym melalui serangkaian latihan yang ditujukan untuk melatih semua area tubuh, baik tubuh bagian atas dan bawah serta area inti.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan mudah, dalam waktu singkat dan hanya membutuhkan beberapa bahan seperti beban, bola obat atau platform yang ditinggikan.

Lordán telah menetapkan pelatihan intensitas tinggi atau HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi), yang memiliki keunggulan memungkinkan Anda untuk banyak berlatih dalam waktu singkat, baik di tingkat kardiovaskular maupun di tingkat kekuatan dan daya tahan otot. 

Berikut ini adalah beberapa latihan yang menjadi rutinitas Casillas yang dapat dilakukan dengan mudah dan menggunakan beberapa menit dalam seminggu:

A. Lateral Shuffles
1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Tekuk lutut sedikit dan miringkan panggul ke belakang.
3. Ambil langkah cepat ke kiri dan ulangi prosedur yang sama dengan kaki lainnya.

B. Bench press
1. Anda akan membutuhkan permukaan tempat Anda dapat menopang seluruh area punggung dan kepala, membiarkan kedua kaki bertumpu di lantai membentuk sudut 90 derajat dengan lutut.
2. Selanjutnya, letakkan tangan Anda setinggi bahu dan, dengan pergelangan tangan yang kokoh dan lurus, pegang palang dengan beban yang sesuai.
3. Tarik napas dalam-dalam dan, aktifkan bahu, punggung, dan bokong Anda, angkat barbel dan dengan hati-hati letakkan beban di dada Anda.
4. Lakukan latihan pers, lakukan gerakan ke atas dan ke bawah.
5 Turunkan beban dengan cara yang terkontrol dan tandai posisi tanpa membiarkan beban menguasai dada.

C. Biseps Curl
1. Berdiri tegak dengan punggung lurus dan bahu rileks.
2. Pegang halter di masing-masing tangan dan, dengan kaki sedikit ditekuk dan badan tegak, mulailah gerakan mengangkat dan menurunkan lengan dengan menekuknya.
3. Anda harus naik setinggi bahu dan turun tanpa menyentuh kaki Anda.
4. Cobalah untuk menjaga pernapasan Anda tetap halus dan terkontrol.

D. Side Plank
1. Berbaringlah di matras dan topang tubuh Anda pada satu sisi tubuh dengan kaki dan lengan bawah.
2. Kerahkan tenaga dan angkat tubuh sedemikian rupa sehingga semua beban terbagi antara lengan bawah dan kaki di sisi itu.
3. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ganti sisi.
4. Anda harus melakukan minimal 3 kali pengulangan.

E. Side-up
1. Berdirilah di depan kotakbangku, ingat bahwa permukaannya harus memungkinkan Anda untuk menekuk lutut minimal 90 derajat.
2. Topang salah satu dari kedua kaki di permukaan dan tarik ke atas.
3. Lakukan bergantian masing-masing kaki.

F. Push-up
1. Berbaring di lantai dengan telapak tangan bertumpu selebar bahu dan setinggi dada.
2. Topang lutut Anda atau, jika Anda cukup kuat, bagian depan kaki Anda.
3. Turunkan badan dengan menekuk siku dan tanpa menggerakkan telapak tangan. Jaga punggung Anda lurus dan perut Anda kencang.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
jongkok

G. Squat
1. Untuk memulai, berdirilah dengan mata menghadap ke depan dan kaki dibuka selebar bahu.
2. Turun dengan punggung lurus dan sedikit menjulurkan bokong, tekuk pinggul dan lutut sekitar 90 derajat.
3. Pada titik ini, turunkan tubuh hingga melewati 90 derajat untuk memperkuat otot dan mendorong keseimbangan.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi proses ini 8 hingga 10 kali.

H. Medicine Ball Throwing
1. Tempatkan bola tepat di atas kepala Anda saat Anda menarik napas.
2. Lempar bola secepat mungkin sambil menghembuskan napas.
3. Anda harus meluncurkan dengan menjaga posisi kaki Anda simetris. Gerakan lengan, simetris dan serentak di atas kepala.***